V ideálnom svete by sme všetci mali čas pravidelne chodiť do telocvične a športových centier, ale pre mnohých ľudí je to jednoducho nemožné. Niekedy musíme využiť aj tie najmenšie chvíľky na cvičenie, nech sme kdekoľvek – napríklad doma. Na to, aby ste si efektívne zacvičili, nepotrebujete úplnú súpravu závaží ani najnovšie vybavenie – jediné, čo potrebujete, je vlastná hmotnosť a nejaké know-how.
Ste pripravení sa zapotiť? Vyskúšajte týchto päť účinných domácich cvičení – bez akéhokoľvek náradia.
1. Podpor ležmo
Nenáročný podpor ležmo je z osvedčená klasika a jedno z najlepších cvičení s vlastnou hmotnosťou, ktoré môžete vyskúšať doma. Posilňuje hrudník, paže a pomáha ovládať tzv. telesné jadro.
Ako cvičiť podpor ležmo:
- Začnite v polohe tzv. vysokého planku s rukami položenými na podlahe vzdialenými od seba na šírku ramien.
- Držte telo v jednej línii a počas nádychu ohnite paže, aby ste priblížili hrudník k zemi. Ak to ešte nedokážete zvládnuť, položte si kolená na zem a potom skúste priblížiť hrudník, pričom je aktívne zapojené telesné jadro.
- Vydýchnite a vystretím rúk sa vráťte späť do východiskovej polohy.
Na začiatok cvičte toľkokrát podpor ležmo, koľko vládzete počas 30 sekúnd, a sústreďte sa na spôsob cvičenia. Oddýchnite si na 20 sekúnd a opakujte cvik ešte dvakrát. Akonáhle si zvyknete na tento cvik, môžete cvičiť dlhším čas s vyšším počtom opakovaní.
2. Drep na jednej nohe
Technicky na tento cvik nepotrebujete žiadne telocvičné náradie, ale musíte na niečo položiť nohu – pohovka, stolička, dolný schod, alebo postačí aj hromada kníh.
Drep na jednej nohe alebo bulharský drep na jednej nohe, ako znie jeho úplný názov, posilňuje mnohé svalové skupiny, ale mali by ste to cítiť najviac v nohách, sedacej časti a vnútorných stehnách.
Ako cvičiť bulharský drep:
- Postavte sa chrbtom k „lavičke“ (napr. pohovka, stolička, schod atď.). Položte ľavú nohu niekoľko desiatok centimetrov pred seba a hornú časť pravej nohy položte na lavičku za vami.
- Zatiaľ čo aktívne zapájate jadro tela, ohnite kolená do drepu na jednej nohe. Snažíte sa vytvoriť 90-stupňový uhol tak, aby vaše stehno bolo rovnobežne so zemou.
- Po dokončení drepu sa vráťte sa späť do východiskovej polohy.
Cvičte 15 bulharských drepov na každej nohe, oddychujte 20 sekúnd a následne dokončite ďalšie dve série.
3. Skracovačky koleno – lakeť
Ďalej nasleduje oblasť brucha – alebo vaše brušné svalstvo. Skracovačky koleno – lakeť sú variáciou bežných skracovačiek alebo cvikov sed – ľah, ktoré môžete tiež vyskúšať. Ak to chcete trochu skombinovať a posilniť telesné jadro, cvičte takto:
Ako cvičiť skracovačky koleno – lakeť:
- Ľahnite si na chrbát, najlepšie na mäkký povrch alebo na podložku, a položte ruky za hlavu.
- Jedným pohybom sa posaďte tak, aby sa chrbát nedotýkal zeme a pritiahnite pravé koleno k ľavému lakťu.
- Vráťte sa do polohy ležmo, nohu položte na zem a opakujte cvik na druhej strane.
- V záujme zvýšenia intenzity počas vykonávania skracovačiek držte druhú nohu, ktorá nie je ťahaná k lakťu, mierne nad zemou.
Cvičte toľko skracovačiek, koľko môžete, počas 30 sekúnd, 20 sekúnd oddychujte a pokračujte ďalšími dvoma sériami.
4. Angličáky
Či ich už milujete alebo nenávidíte, niet pochýb o tom, že tzv. angličáky sú veľmi efektívne. Nezaobíde sa bez nich žiadna séria cvikov s vlastnou hmotnosťou. Angličáky posilňujú telesné jadro, svaly na prednej strane stehna, zadok a svaly na zadnej strane stehna, takže určite stojí za to ich vyskúšať.
Ako cvičiť angličáky:
- Začnite postojom s nohami od seba na šírku ramien a pažami pri tele.
- Zapojte svaly telesného jadra, urobte drep až k zemi, natiahnite ruky a položte ich na zem na šírku ramien.
- Následne kopnutím alebo skokom vystrite nohy za seba, čím sa dostanete do polohy podporu ležmo (plank).
- Skokom pritiahnite nohy smerom k rukám, takže ste opäť v polohe nízkeho drepu, potom sa odrazte a vyskočte čo najvyššie s rukami zdvihnutými nad hlavou.
Skúste urobiť čo najviac angličákov počas minúty a následne 20 sekúnd oddychujte.
5. Horolezec
Ak hľadáte spôsob, ako zvýšiť srdcový rytmus, prípadne výborné zahrievacie alebo uvoľňovacie cvičenia, tzv. horolezec je ideálnym cvikom.
Ako cvičiť cvik horolezec:
- Východisková poloha je v polohe podporu ležmo (plank) na zemi. Chrbát držte rovno, zapojte telesné jadro a ruky vystrite pred seba na šírku ramien.
- Zotrvajte v podpore ležmo, pritiahnite pravé koleno k hrudníku a potom rýchlo vymeňte ľavé koleno v plynulom striedavom pohybe. To je jedno opakovanie. Striedajte pohyby dopredu a dozadu počas 30 sekúnd, aby ste dokončili sériu.
Na začiatok cvičte 30 sekúnd a ďalších 30 sekúnd oddychujte v troch sériách za sebou.
Kombináciou uvedených cvičení do jedného celku získate skutočne účinný tréning. Tak vidíte, cvičenie vôbec nemusí byť časovo náročné. Užite si to!